[100세시대 효자칼럼] 골다공증 예방과 관리를 위한 운동의 처방

61세 A 할머니는 매우 건강합니다. 3살배기 손자와의 술래잡기도 즐겁게 하지요. 어느 날 손자와 술래잡기를 하던 중 쿵 하는 소리가 납니다. 할머니가 마룻바닥 위에 미끄러진 겁니다. 왠지 평소에 그저 넘어진 정도와는 달라 보입니다. 병원으로 가서 x-ray 사진을 찍어보았습니다. 골반뼈 골절이었습니다. 수술할 정도는 아니지만, 뼈가 붙을 때까지는 꼼짝없이 누워있어야 합니다.

 

우리의 뼈는 칼슘과 무기질로 구성되는데 청소년기부터 초기 청년기에 걸쳐 완성됩니다. 완성된 뼈는 사실상 30대부터는 하향곡선을 이루게 됩니다. 그러다가 여성의 경우는 특히 폐경기를 기점으로 급격히 뼈의 밀도가 저하됩니다. 대부분 유전적인 이유가 많지만 카페인 섭취가 많은 식습관, 그리고 부족한 운동 등은 골다공증의 진행 속도를 점차 빨라지게 합니다.

 

골다공증이 무서운 이유는 골절로 연결되기 때문입니다.

 

골다공증이 심한 경우 할머니처럼 그저 살짝 넘어졌을 경우에도 골절로 연결됩니다. 골절로 인하여 수술을 하게 되고, 걷는데 제한적이게 되어 누워있는 시간이 많아지면 이 또한 골다공증의 진행을 빠르게 하는 요소가 되기도 하지요.

 

자 그러면 회복 후 할머니에게 어떤 운동을 처방하는 것이 좋을까요?

 

저는 하루 1시간동안 걷기를 주문했습니다. 어디라도 좋습니다. 중요한 건 즐거운 마음으로 매일매일 걷는 것입니다. 걸으면서 햇볕도 쬐신다면 더욱 좋겠습니다. 따뜻한 햇볕을 쬠으로써 뼈를 튼튼하게 해주는 역할을 하는 비타민 D 를 만들 수 있으니까요.

 

체중을 실을 수 있는 운동이 뼈를 튼튼하게 만들어 줍니다. 걷거나 뛰는 운동, 즉 내 몸무게의 부하를 자꾸만 뼈에게 주어야 골막을 자극하여 뼈를 견고하게 해줍니다. 하지만 체중이 실리지 않는 운동, 이를 테면 수영은 심폐지구력 향상으로는 아주 훌륭한 운동이지만 골밀도를 높이는 측면에서는 그다지 효과가 있지 않습니다.

 

그리고 걷는 운동이 익숙해지면 근력 운동을 권하려고 합니다. 근력운동이 중요한 이유 중의 하나는 근력운동으로 중심 근육이 견고해지고 근육들이 튼튼해져야 넘어지거나 미끄러졌을 때 즉 위기상황이 닥쳤을 때 골절까지 이어지지 않을 수 있게 해주지요.

 

또 한 가지 좋은 운동은 균형감각을 키울 수 있는 운동입니다. 요즘 유행하는 강좌 중에 줌바댄스가 있더군요. 쉴 새 없이 움직이고 땀 흘리며 함께 열정을 나누기 때문에 균형감각을 높힐 수 있는 전신운동으로 좋은 운동입니다.

 

이미 골다공증을 진단받은 분이라면 조심해야 할 운동이 있습니다.

 

운동 중 척추를 앞으로 심하게 숙이는 자세는 피하는 것이 좋습니다. 요가 자세 중에는 척추를 동그랗게 말아 앞으로 숙이는 동작이 있습니다. 척추 분절의 유연성에는 매우 좋은 동작이나, 골다공증이 심한 분에게는 골절의 위험성을 높힐 수 있습니다. 앞으로 숙이는 동작보다는 척추를 펴는 동작이 훨씬 유익한 동작입니다.

 

골다공증이 심한 경우에는 일상적인 자극, 이를 테면 사소한 부딪힘이나 쭈그리고 앉는 동작 중에도 골절이 발생할 수 있습니다. 평소와 다른 자세 후에 통증이 발생한다면 반드시 병원에 내원하여 골절 여부를 확인해야 하겠습니다. 또한 운동을 할 경우에도 미끄러운 바닥, 경사가 가파른 곳에서의 운동은 낙상으로 연결 될 수 있으므로 피해야 하겠습니다.

 

매일 한 시간씩 걷기 운동으로 뼈를 단련해 보면 어떨까요? 한철 걷기가 익숙해진다면 가을 그리고 겨울까지도 어렵지 않을 것입니다. 내년 여름에는 아마도 더욱 단단해진 뼈로 걸을 수 있을 것입니다.

구해린 의료법인 효자병원 진료과장 / 재활의학과 전문의