[인천시론] ‘폭염 속 운동법’ 바로 알기

열대야로 잠 못 이루는 밤이 벌써 한 달이 넘었다. 폭염과 열대야가 월말께 물러간다고는 하지만 올해처럼 후텁지근한 더위가 오랫동안 지속되는 여름은 활동 그 자체가 버겁고 힘든 일이 아닐 수 없다. 그렇다고 마냥 에어컨 앞을 지키고 있다간 오히려 무기력한 몸을 만들 수 있다. 따라서 적당한 운동을 통해 신체의 리듬을 유지시켜 줄 수 있도록 하는 것이 중요하다.

 

그러나 자칫 잘못하다가는 더위 속 운동이 건강에 독이 될 수 있는 위험들이 있다. 즉, 운동을 하게 되면 심박동수가 높아지고 체온이 올라가게 되며 그로 인해 땀을 흘리게 되는데, 여름에는 온도와 습도가 높아서 다른 계절에 비하여 땀을 많이 흘리게 되고 이로 인해 피로도 역시 평소 운동 시 보다 올라가게 된다.

 

따라서 폭염을 비롯한 더위 속에서 운동을 할 때 꼭 알아둬야 할 몇 가지 주의점들을 소개하고자 한다. 특히 평소 건강관리를 위해 꾸준히 운동을 하는 사람들의 경우에는 올바른 운동법을 이해하고 실천하는 차원에서 언급하고자 한다.

 

여름철 운동 시 주의해야 할 것은 운동시간·수분·운동강도 크게 3가지로 요약할 수 있다. 먼저 ‘운동시간은 언제 그리고 얼마나 할 것인가’에 대한 것이다.

더위에 대한 영향을 최소화하기 위해서 주로 아침시간이나 아니면 낮 시간을 피해 저녁 7시 이후에 운동을 하는 것이 좋다. 특히 저녁운동은 부신 피질호르몬과 갑상선 자극 호르몬의 분비량을 증가시켜 운동 효율성을 높이지만, 수면 1시간 전에 운동을 끝내야만 숙면에 방해가 되지 않는다. 그리고 땀이 많이 나고 쉽게 지치기 때문에 자신의 몸에 맞는 운동을 30분에서 1시간 정도 하는 것이 좋다.

 

또한 탈수 현상을 예방하기 위해 충분한 수분 섭취가 필요하다. 여름운동은 특히 많은 땀을 흘릴 수 있기 때문에 더욱 그렇다. 일반적으로 갈증을 느끼는 것은 체중이 약 3% 정도의 수분 손실이 있다는 것을 의미한다. 

따라서 운동시 20분마다 의식적으로 물 한 컵 정도의 수분을 섭취하는 것이 탈수 현상을 예방하고 운동 효율성을 높이는 데 중요하겠다. 이와 관련해서 통풍이 잘 되는 옷차림으로 운동하는 것이 바람직하다. 특히 야외일 경우에는 흰색이나 밝은 계통의 헐렁한 옷이 좋으며, 땀을 잘 흡수하는 소재의 운동복이 적당하다.

 

운동 강도에 있어서는 평소보다 10~20% 낮춰서 하는 것이 바람직하며, 습도가 높은 날에는 이를 더욱 신경 써야 한다. 혹시 열 스트레스에 대한 어지럼증, 혼란, 경련 등이 나타나면 운동을 멈춰야 한다. 또한 준비운동과 마무리 운동은 그 어느 때 보다 철저히 해야 할 때이기도 하다.

 

우리는 흔히들 땀이 많이 나면 운동을 많이 한 것이고 뭔가 그 효과가 건강으로 돌아오는듯한 느낌을 받게 된다. 그러나 그것은 절대 잘못된 생각이며, 특히 여름철 운동에 있어서는 그러한 착각에 빠져 운동을 하다가는 탈수현상뿐만 아니라 운동 후에도 신체리듬이 깨져서 피로가 누적되어 일상생활을 버겁게 만든다. 

따라서 여름철 개인의 신체적 조건과 계절의 상황에 맞춰서 적정한 운동을 함으로써 ‘독이 아닌 여름철 건강에 약’이 되는 운동이 되어야 할 것이다.

 

이은석 가천대학교 운동재활복지학과 교수