[헬스&음식] 슈퍼푸드 토마토

세상에서 가장 많이 먹는 채소…세계인의 건강식품

전 세계에서 채소 작물 중 가장 많이 생산되고 소비되는 채소는 무엇일까? 정답은 채소이면서도 생으로 과일처럼 먹을 수 있고 각종 요리에 맛을 내는 천연 조미료로 사용되는 토마토다.

‘토마토가 빨갛게 익어 가면, 의사의 얼굴은 파랗게 질린다’는 속담이 있을 만큼 토마토는 항암효과를 지닌 리코펜과 눈을 보호하는 루테인, 다양한 비타민 등이 함유된 ‘슈퍼푸드’이다. 토마토는 레드푸드의 대표주자로 세계보건기구 WHO에서 선정한 10대 장수식품 중 세 번째라고 할 만큼 좋은 식품이다.

특히 각종 암과 혈관질환에 좋다는 것이 연구결과를 통해 입증됐다.

그래서 주 10회 이상 토마토 요리를 먹는 사람은 먹지 않는 사람보다 전립선암 발병률이 45% 낮다(1995,미국국립암연구소)고 한다. 토마토는 원산지인 남미에서 유럽을 거쳐 지구를 한 바퀴 돌아 세계화가 됐으며 우리나라에는 17세기 초에 중국을 거쳐 들어왔다.

토마토는 현재 가장 널리 먹는 채소이지만 유럽에서는 18세기 말, 이탈리아에서 식용으로 재배하기 전까지는 독초인 맨드레이크와 닮았다하여 기피식품으로 취급됐다. 보통 빨간색을 떠올리나, 사실 연한 크림색부터 노랑, 주황, 녹색, 분홍, 보라 등 다양한 색의 토마토가 있으며, 크기 또한 천차만별이다. 토마토는 독특한 맛으로 아시아권을 제외한 대부분의 나라에서 요리로 사용된다.

세계에는 토마토를 이용한 요리가 7만개 이상 존재하며, 가장 유명한 토마토 요리인 토마토 소스 파스타는 토마토 요리의 본고장인 이탈리아에서는 18세기에 탄생했고, 토마토를 이용한 피자, 주스, 케첩 등은 다양한 모습으로 현지화돼 세계인의 식탁에 오른다.

토마토는 글루탐산과 유기산이 풍부해 기름지거나 쓴 맛을 중화하고 다른 맛과 조화하는 능력이 탁월해 조미료로도 중요하게 사용된다. 배워두면 요긴한 토마토 요리 BEST 4를 소개한다.

카포나타

각종 채소조림은 이탈리아에서 많은 사랑을 받는 요리다. 색상이 화려해서 식탁을 멋지게 장식해 준다. 토마토 캔을 사용하면 카포나타의 특징인 고급스러운 맛을 쉽게 만들 수 있다.

재료 (2인분) 토마토 캔(홀 타입) 1/2캔, 가지 1개, 주키니 호박 또는 애호박 1개, 파프리카 빨강, 노랑 각 1/2개, 양파 1/2개, 마늘 1쪽, 월계수 잎 1장, 소금 1작은술, 후추 약간, 올리브유 2큰술

만드는 법

1 가지, 양파, 셀러리, 파프리카, 주키니 호박을 한입 크기로 썬다.

2 프라이팬에 살짝 으깬 마늘과 올리브유를 넣고 약한 불로 데워 마늘 향을 낸다. 그 뒤에 ①의 채소를 넣고 볶는다.

3 소금, 후추를 뿌리고 홀토마토와 월계수 잎을 넣는다. 뚜껑을 덮고 중간 불로 20분 정도 찐다.

4 달군 프라이팬에 올리브오일 1큰술을 두르고 마른 고추와 다진 양파를 넣고 볶다가 다진 베이컨을 넣어 한 번 더 볶는다.

치킨 라구

라구는 고기나 생선으로 만든 조림 요리나 소스다. 맛있는 닭고기를 토마토로 조리면 제법 화려한 메인 요리로 변신한다.

재료 (2인분) 토마토 캔(홀토마토) 1/2캔, 닭고기(다리 부위) 300g, 마늘 1쪽, 로즈메리 약간, 화이트 와인 1/4컵, 소금 1/2작은술(약간), 후추 약간

만드는 법

1 닭고기는 큼직한 크기로 잘라서 소금 1/2작은술과 후추로 밑간을 한 뒤 프라이팬에서 적당히 굽는다.

2 으깬 마늘, 로즈메리, 화이트 와인을 넣고 약간 조린 뒤, 으깬 홀토마토를 넣고 함께 조린다. 소금, 후추를 약간씩 넣어 간을 맞춘다.

양배추 치즈롤

양배추에 돌돌 말린 말랑한 치즈가 접시 위에서 얼굴을 내민다. 그 위에 토마토소스를 뿌려준다

재료 (2인분) 토마토 캔(홀토마토) 1/2캔, 양배추 4장, 잘게 썬 양파 1/4개 분량, 모차렐라 치즈 1개, 소금 1/3작은술, 후추 약간, 물 1/2컵, 버터 1큰술, 흑후추 약간

만드는 법

1 프라이팬에 양배추와 물 2큰술(분량 외)을 넣고 중간 불에서 찐다. 도중에 계속 뒤집어 준다.

2 양배추의 심을 베어낸 뒤 4등분으로 자른 치즈를 넣고 돌돌 만다. 그 끝자락을 이쑤시개로 고정한다.

3 프라이팬에 버터를 녹인 뒤 말아놓은 양배추와 잘라둔 양배추 심을 노릇노릇하게 굽는다.

4 홀토마토와 양파, 물을 넣고 뚜껑을 덮은 뒤 약 10분간 조린다. 소금과 후추로 간을 한 뒤 접시에 담고 흑후추를 뿌린다.

다진 고기 가지조림

가지는 이탈리아 요리에서 자주 사용하는 재료다. 잘 구운 가지 향은 요리의 맛을 한층 더 높여주고 토마토와의 궁합도 아주 좋다. 

재료 (2인분) 토마토 캔(자른 타입) 1/2캔, 다진 고기(돼지고기와 소고기 혼합) 100g, 가지 4개, 양파 1/2개. 소금 2/3작은술(약간), 후추 약간, 이탈리안 파슬리, 흑후추 적당량, 식용유 1큰술

만드는 법

1 가지는 세로 1cm 두께로 자르고 양파는 얇게 썬다.

2 프라이팬에 식용유를 넣고 달군다. 달군 프라이팬에 가지를 넣고 구운 뒤 꺼낸다.

3 다진 고기는 풀풀 흩어질 때까지 볶는다. 얇게 썬 양파, 자른 토마토를 넣고 소금 2/3작은술과 후추를 뿌린다.

4 그 안에 미리 구워 놓은 가지를 넣은 뒤 뚜껑을 덮고 찐다.

5 소금과 후추를 조금씩 넣어 간을 맞춘 뒤 이탈리안 파슬리와 흑후추를 뿌린다

POINT 가지는 양면을 모두 구워서 고소한 맛을 내자.

글 _ 강현숙 기자 mom1209@kyeonggi.com

사진제공 및 자료협조 ‘맛있고 몸에 좋은 빨간 토마토 레시피 57’(하마우치 치나미 저 / 송소영 역 / 아르고나인)